Frequência Cardíaca ideal

        Frequência cardíaca é o ritmo do coração medido em batimento por minuto (bpm). Ela pode ser medida de várias formas, manualmente, com frequencímetros e através de eletrodos no teste eletrocardiograma. 

       A frequência cardíaca é utilizada para monitorar e controlar a intensidade da atividade física. Esta intensidade varia se o individuo é sedentário, iniciante, intermediário, atleta, ou de acordo com o objetivo desejado.

       Existem várias formulas para se achar a frequência cardíaca máxima (FCmax), usada para montar uma planilha com as zonas de treinamento. A mais usada é a que  reduz  idade do numero 220.

220 – idade= FCmax

Depois que tivermos a FC Max, podemos calcular as zonas de treinamento  aeróbico.

       Treinamento moderado:

 É a FC max  multiplicada pela intensidade de 50% a 60% (FCmax  X 0,5 ou 0,6). É uma zona para sedentários e iniciantes, ou atletas que a utilizam para aquecimento e desaquecimento. Seus benefícios são a melhora no condicionamento, diminuição do colesterol, reduz a gordura  e diminui os riscos das doenças degenerativas. É necessário um longo período de atividade para perder peso.

      Treinamento para controle de peso e queima de gordura.

É a FC max  multiplicada pela intensidade de 60% a 75%(FCmax  X 0,6 ou 0,75). É uma zona para iniciantes, pois melhora o condicionamento físico. O combustível principal nesta zona é a gordura, por isso quanto mais tempo de atividade maior a queima.

      Treinamento de Limiar Aeróbico ou resistência.

É a FC max  multiplicada pela intensidade de 70% a 80% (FCmax  X 0,7 ou 0,8). É uma zona para indivíduos bem treinados ou já atletas de alto nível. Trabalham intensamente o sistema cardio vascular  melhorando a vascularização, o volume de sangue e o trabalho do coração. A fonte de energia é o carboidrato e a gordura.

       A partir de 80%, o treinamento é restrito a atletas de alto nível, indivíduos que buscam o limite máximo do corpo e o alto rendimento.

      Pronto, agora com essas dicas, tá na hora de você se movimentar, calcule a sua zona de treinamento de acordo com o seu objetivo e comece a sua caminhada ou corrida.

Linguagens usadas em treinos de corrida

Tiros: é correr em um ritmo muito forte por um período curto de tempo.
Treino intervalado: é dar tiro de uma determinada velocidade mais alta, alternando com uma corrida mais leve ou caminhada
Trote: é uma corrida mais leve, com passadas mais curtas.
ML = Ritmo muito leve, é um trote leve, quase andando.
LE = Ritmo leve é um trote um pouco mais rápido que o anterior
MO = Ritmo moderado é uma corrida com uma zona de conforto.
FO = Ritmo forte é uma corrida intensa, exaustiva.
Treino com volume: é um treino onde a preocupação com o tempo, é correr por mais tempo.
Treino com intensidade: é um treino onde é a preocupação é a velocidade
Pace: é o ritmo de corrida medido em minutos por kilometro.
Tempo run: é um treino contínuo e ritmado, com intensidade um pouco menor que o melhor tempo de corrida.
Sprint: é o aumento da velocidade no final de uma corrida.
Treinamento Regenerativo: é um treino para recuperar dos treinos longos, geralmente em terrenos diferentes como, por exemplo, a grama.

Da Caminhada a Corrida

 

           Em busca de uma vida saudável, tem crescido o número de adeptos da corrida. Mas, será que todos estão aptos a praticar esta atividade física? Antes de fazer qualquer atividade física é necessário procurar um médico de sua confiança, fazer os exames recomendados e ouvir a autorização para prática. Depois procure um professor de Educação Física, para que ele possa elaborar um planilha de treino adequada para seu condicionamento.

          A caminhada e a corrida trás inúmeros benefícios a saúde quando bem orientadas. Entre andar e correr há várias etapas, que devem ser respeitadas. Cada um tem seu ritmo e seu limite, devendo ser constantemente observado, para que se possa ir de uma etapa para outra. A evolução depende de tempo e dedicação de que sonha em correr.